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香港開始轉涼，為何更易受傷？ 最近清晨與夜晚明顯降溫，東北季候風加上濕度高，身體在冷環境下肌肉與肌腱彈性下降、關節更黏滯；從冷氣室走到戶外的溫差，也令心率與神經反應偏慢。結果是清晨跑、行山、室內重訓都更容易出現拉傷或扭傷。如果方法正確，冬季仍可安全加量、提升表現。 冬季常見運動傷害與原因 小腿／跟腱拉傷：啟動不足、冷天起跑太快。 膝痛：濕滑地面步幅控制差、踝背屈不足。 大腿後側與髖拉傷：暖身時間不夠、力量訓練直接上重。 肩頸上背緊痛：保暖不足、姿勢代償。 冷空氣誘發氣管不適：高強度時更明顯。 10–12分鐘暖身（冬季版） 2分鐘輕度帶氧：慢跑或快走，先升溫。 動態活動（每項30–45秒）：髖屈肌動態弓步＋扭腰、90/90 髖旋轉、高抬膝／後踢腿、肩胛擠壓＋胸椎開展。 漸進激活：臀橋12次、貝殼開合每側12次；跑前加 A-skip 30秒。 小貼士：冬天比平日多做2–4分鐘暖身，先動態再入主訓練。 裝備與保暖 分層穿着：排汗底層＋保暖中層＋防風外層。 末端保暖：薄手套、保暖襪；清晨跑可加頭帶／毛帽。 防滑鞋底：濕滑路面選抓地力佳的跑鞋／行山鞋。 負

O 型腿／X 型腿不只影響外觀，更關乎膝蓋與髖關節壓力。本篇用香港受眾可行的自我檢測、12 分鐘訓練流程與日常調整，從足—膝—髖三線入手，改善腿型、提升動作品質，降低受傷風險。 為什麼要處理 O 型腿與 X 型腿 腿型不是單靠「夾腿」或「外八/內八」就能改善。多數成人屬於「功能性偏差」：足弓、踝關節、髖穩定協調不足，令膝蓋偏向外（O 型腿，膝外翻/內側張力不足）或偏向內（X 型腿，膝內扣/外側張力過強）。結果是深蹲不順、跑步易膝痛、長走長站疲勞累積。目標不是「硬拗直」，而是重建足—膝—髖對齊與力量平衡，讓動作自然回正。 先做三個簡易檢測 單腳下階（Step-down）：站在20cm台上，單腳緩慢下觸地，觀察膝蓋是否向內（X）或向外（O）偏移。 靠牆膝頂（踝背屈）：腳尖距牆 8–10cm，膝蓋向牆推而腳跟不離地。背屈不足常推高膝負擔，引發 X 型腿內扣。 深蹲鏡測：腳與肩同寬，鏡前慢慢下蹲。觀察膝蓋是否跟第二腳趾同向、是否出現夾痛或左右差異。 訓練原則（共通） 由足底開始：建立「腳掌三點」支撐（拇趾球／小趾球／腳跟），練習短足（Short Foot

工作久坐、壓力大、穿高跟鞋，令女性常見頸肩、胸口、髖與腿後側緊繃。這套「女性柔軟度提升計劃」用簡單可行的日常序列與訓練前後策略，安全地提升柔軟度與活動度，同時加強穩定力，改善姿勢、減少不適、讓動作更優雅順暢。 為什麼女性需要柔軟度提升？ 長時間坐在電腦前、通勤、偶爾穿高跟鞋、運動前後未有系統拉伸，容易令胸小肌、胸椎、髖屈肌、內收肌及腘繩肌（大腿後側）緊繃。柔軟度提升不只為了「拉到更遠」，更是為了改善姿勢線條、減少肩頸與下背壓力、提升瑜伽與重訓表現，令日常動作更省力。 柔軟度、活動度、穩定度有何分別？ 柔軟度：肌肉被動伸展的能力（例如拉筋）。 活動度：關節可控的活動範圍（例如髖旋轉）。 穩定度：在活動範圍內保持控制與力量（避免「軟但不穩」）。 有效的提升應是三者兼顧：放鬆與開關節後，要加入等長與離心收縮，再整合到功能動作。 女性常見緊繃區域 頸肩與胸口：圓肩、胸悶、上背僵硬。 髖屈肌與內收肌：久坐與交叉腿造成髖前與大腿內側緊。 腘繩肌與小腿：跑步、重訓後繃緊、步幅受限。 胸椎活動度不足：上背不動，腰來代償。 10分鐘日常柔軟度序列（無器材、隨時可做

長期久坐、姿勢不良令上班族腰痛高發。本文提供香港職場可行的5分鐘工位自救方案、午休10分鐘加強版、通勤與會前放鬆，以及人體工學調整與求醫指引，幫你安全有效地減痛、提升工作效率。 為何返工易腰痛 久坐令髖屈肌變緊、臀肌「關機」，壓力落在腰椎。 螢幕、椅高、鍵盤位置不當，姿勢前傾、塌腰。 核心耐力不足，長時間坐著支撐不了。 三個常見成因 髖前緊、臀肌弱：骨盆前傾，腰被迫代償。 上背僵硬：胸椎不動，腰來補位。 壓力與睡眠不足：肌肉張力高，痛覺更敏感。 兩個快速自測（30秒） 坐直抬膝：坐椅上抬一側膝。若腰先「頂住」，代表髖屈肌緊、核心不穩。 前屈摸膝：站立向前彎至摸膝。若腰先拱或刺痛，暫停，改做後述動作。 工位5分鐘自救（不尷尬、即做） 下巴回收 × 10次（頸背拉長，減少前傾） 坐姿貓牛 × 10次（呼吸配合，活動胸椎與骨盆） 坐姿「4」字前傾 每側30秒 × 1–2（放鬆臀外側，減壓坐骨） 站姿弓步髖屈肌 每側30秒 × 1–2（骨盆後傾，感覺在髖前，不是腰） 盒式呼吸 4輪（吸4秒、停4秒、呼4秒、停4秒，穩定交感神經） 午休10分鐘加強版 胸椎

在香港，長時間久坐、用電腦、連續開會已成日常。長期維持同一姿勢容易出現肩頸僵硬、圓肩、烏龜頸、下背痠痛、手腕不適與下肢循環差。好消息是，只要把簡單有效的「辦公室拉筋」融入工作日程，不用器材、不佔空間，就能改善姿勢、減少疼痛、提升專注與工作表現。 辦公室拉筋對健康與工作表現的影響 姿勢重置與脊椎健康 長時間坐姿會讓胸肌與髖屈肌變緊、上背與臀肌變弱。定時伸展可重置姿勢、減少脊椎壓力。 循環與代謝 微伸展與足踝活動可促進血液循環、減少水腫與腿部沉重感，降低靜脈曲張風險。 關節活動度與肌肉平衡 從頭到腳的伸展有助改善肩膀、胸椎與髖的活動度，減少代償與運動傷害風險。 專注力與壓力管理 短時間的呼吸練習與拉伸能降低緊張、提升專注與決策品質。 常見辦公室痠痛與原因 肩頸僵硬／烏龜頸原因：頭前傾、上斜方肌過度活躍、胸肌緊、胸椎僵硬。 下背痠痛原因：核心穩定不足、久坐壓力累積、髖屈肌過緊導致骨盆前傾。 手腕與前臂痛（滑鼠手／鍵盤手） 原因：反覆手腕背伸、前臂緊繃、手腕缺乏中立位。 圓肩與胸悶原因：長期前傾與內旋，胸小肌緊、肩胛穩定不足。 臀腿緊繃與坐骨神經不適原因

為什麼香港人特別容易有「髖關節卡住」的問題？ 長時間坐辦公室、地鐵通勤、周末運動量不足，會令髖屈肌（腰髂肌、股直肌）縮短、臀肌被「關機」，骨盆前傾、下背代償。你可能會發現深蹲到底卡住、跑步步幅變小、長走長站會腰痠腿緊，甚至盤腿或綁鞋帶時髖前有夾痛或卡卡聲。髖關節活動度一差，壓力就會轉嫁到腰椎與膝關節，既影響運動表現，也影響日常舒適度。 髖關節活動度不足的常見成因 最核心的兩件事：久坐與單一姿勢。髖屈肌長期縮短，臀大肌與臀中肌抑制，動作時用腰和股四頭「頂上」。技術上常見的還有髖內旋不足（深蹲底部夾痛、膝內扣）、踝背屈不足（腳踝活動差，逼髖與腰代償），以及恢復不良（睡眠不足、缺少伸展與低強度恢復）。要改善，必須同時處理軟組織張力、關節活動、肌群激活與動作模式，而不是只做單一拉筋。 三個在家可做的自我檢測（3分鐘） 90/90 內外旋 坐地，前腿與後腿各呈90度，保持上身直，向前傾向前小腿。若前腿外旋或後腿內旋很快卡住、或左右差異明顯，代表髖旋轉活動度不足。 自然下蹲 雙腳與肩同寬、腳尖微外展，慢慢下蹲，腳跟不離地。若半途腰拱/塌、膝內扣、髖前夾痛，代

為什麼健身人士需要外出用餐指南？ 對很多健身人士來說，飲食管理和訓練一樣重要。但在香港，生活節奏快，很多人未必有時間每天煮食，外出用餐成為日常習慣。問題是，餐廳菜式往往高油、高鹽、高糖，容易破壞增肌或減脂計劃。只要掌握一些選擇技巧，你就可以在出街食嘢的同時，維持理想身形和運動表現。 健身人士外出用餐的三大挑戰 隱藏高熱量陷阱 油炸、奶油、糖漿、濃味醬汁等，會令每日熱量攝取超標。 蛋白質不足 很多餐廳餐單以碳水為主，蛋白質含量不足，影響肌肉修復和增長。 營養比例失衡 高油高鹽、蔬菜不足，長期會影響健康和運動表現。 健身人士外出用餐健康選擇策略 1. 優先選擇高蛋白主食 推薦食物： 烤雞胸、火雞肉、瘦牛肉 蒸魚、烤魚 豆腐、蛋、毛豆 小貼士： 點餐時先確定蛋白質來源，再配搭其他食材。 2. 控制碳水化合物的質與量 推薦碳水來源： 糙米飯、藜麥、全麥麵包 番薯、南瓜 小貼士： 根據當日訓練強度調整碳水份量，減脂期可適度減少。 3. 選擇低油烹調方式 烹調方式優先順序： 蒸、烤、灼、煮 > 清炒 > 油炸 小貼士： 點餐時可要求「少油、少鹽」，並避

為什麼女性需要背部雕塑訓練？ 許多女性在健身時，往往更關注腹部、腿部或臀部的線條，卻忽略了背部的訓練。事實上，背部不僅影響整體身形比例，更是維持良好姿勢、減少肩頸腰酸痛的關鍵。背部線條緊緻、肌肉均衡，可以讓你在穿背心、露背禮服或泳裝時展現自信，也能讓日常動作更輕鬆有力。 女性背部雕塑的三大好處 改善駝背與肩膀前傾 強化背部肌群能幫助脊椎回到自然位置，讓肩膀打開、姿勢更挺拔。 塑造優雅的 V 型線條 背部肌肉的收緊與延伸，能讓腰線更明顯，視覺上更顯瘦。 提升日常生活力量 從提包、抱小孩到搬重物，背部力量都能減輕其他部位的負擔，降低受傷風險。 女性背部雕塑訓練動作推薦 1. 啞鈴划船（Dumbbell Row） 主要鍛鍊部位： 背闊肌、菱形肌、斜方肌 動作要領： 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前傾約 45 度 雙手各握一啞鈴，手臂自然垂下 收背夾肩，將啞鈴向腰部拉起 控制下降，重複 12-15 次 2. 反向飛鳥（Reverse Fly） 主要鍛鍊部位： 後三角肌、上背肌群 動作要領： 雙手握輕量啞鈴，身體微前傾 手肘微彎，向兩側打開手臂 感受肩胛

久坐的隱形殺手：臀肌失活與激活訓練，重塑你的核心力量 在現代社會，久坐已成為許多人的生活常態。無論是辦公室工作、長時間通勤，還是沉迷於電子產品，我們每天花費大量時間坐在椅子上。然而，這種看似無害的習慣，卻悄悄地對我們的身體造成深遠的影響，其中一個最常見且容易被忽視的問題，就...

肩頸痠痛，女性的隱形困擾 在現代生活中，許多女性每天面對電腦、手機、家務或照顧孩子，肩頸肌群長時間承受壓力。你是否有以下狀況？ 下班後肩膀沉重、僵硬 經常頭痛或偏頭痛 照鏡子發現肩膀前傾、駝背 甚至連呼吸都覺得不順暢 這些看似小問題，其實是 肩頸肌群長期緊繃與姿勢不良...

利用午休時間做全身啟動運動 在現代職場中，久坐已成為辦公室族的日常。無論是專注於電腦螢幕、處理文件，還是開會討論，我們每天花費大量時間坐在椅子上。看似平常的工作習慣，卻在不知不覺中影響著我們的身體健康——肩頸僵硬、腰背痠痛、下肢水腫、精神不集中，都是久坐的「副作用」。...

HYROX的魅力與挑戰 近年來，HYROX在全球健身圈迅速竄紅，結合了耐力、力量、功能性動作與速度，成為許多健身愛好者的新挑戰。比賽包含 8 公里跑步 與 8 個功能性訓練站 ，例如雪橇推拉（Sled Push/Pull）、划船機（Rowing）、波比跳（Burpee...

飲食與運動表現的關鍵關係 許多人在健身或運動時，會專注於訓練內容與強度，卻忽略了 飲食安排 對運動表現與恢復的重要性。事實上， 運動前的飲食 能為你提供能量，讓你在訓練中保持穩定輸出；而 運動後的飲食 則是幫助肌肉修復、補充流失的能量與水分。如果飲食安排不當，不僅影響運動效...