冬季運動傷害預防指南：天氣轉涼，暖身、裝備、負荷管理一次搞掂

香港開始轉涼，為何更易受傷？ 最近清晨與夜晚明顯降溫，東北季候風加上濕度高，身體在冷環境下肌肉與肌腱彈性下降、關節更黏滯；從冷氣室走到戶外的溫差，也令心率與神經反應偏慢。結果是清晨跑、行山、室內重訓都更容易出現拉傷或扭傷。如果方法正確，冬季仍可安全加量、提升表現。

冬季常見運動傷害與原因

1. 小腿／跟腱拉傷：啟動不足、冷天起跑太快。

2. 膝痛：濕滑地面步幅控制差、踝背屈不足。

3. 大腿後側與髖拉傷：暖身時間不夠、力量訓練直接上重。

4. 肩頸上背緊痛：保暖不足、姿勢代償。

5. 冷空氣誘發氣管不適：高強度時更明顯。
   

10–12分鐘暖身（冬季版）

2分鐘輕度帶氧：慢跑或快走，先升溫。

動態活動（每項30–45秒）：髖屈肌動態弓步＋扭腰、90/90 髖旋轉、高抬膝／後踢腿、肩胛擠壓＋胸椎開展。

漸進激活：臀橋12次、貝殼開合每側12次；跑前加 A-skip 30秒。 小貼士：冬天比平日多做2–4分鐘暖身，先動態再入主訓練。

裝備與保暖

• 分層穿着：排汗底層＋保暖中層＋防風外層。

• 末端保暖：薄手套、保暖襪；清晨跑可加頭帶／毛帽。

• 防滑鞋底：濕滑路面選抓地力佳的跑鞋／行山鞋。
  

負荷管理與訓練安排

• 入冬首週把總量降10–20%，循序加回。

• 起跑先保守：前半程 RPE 6–7，後半程才提速。

• 間歇課在室內或暖身更充分後進行。

補水與營養

• 冬天也要喝：每30–45分鐘100–200ml水；長課加電解質。

• 訓練前2–3小時進食易消化碳水；>60–90分鐘課程可加能量膠。

• 收操後30–60分鐘補蛋白＋碳水，加速修復。
  

不同運動的注意重點

1. 跑步：小腿與跟腱暖身到位、降速起跑、路面濕滑減少急轉。

2. 行山／越野：上下坡縮步幅、穩落腳；風大加外層防風；頭燈與保溫飲水準備好。

3. 重訓：首組用60–70%訓練重量作熱身組；髖鉸鏈與肩關節動態活動不能少。

4. 球類：敏捷與變向前的暖身加長；檢查鞋底防滑。

收操與恢復（8–10分鐘）

緩和帶氧3–5分鐘。

靜態拉伸：腘繩肌、髖屈肌、臀、胸小肌各30–45秒。

盒式呼吸4輪，降心率。

睡眠7–9小時；維持每日輕度活動。

特別注意

有哮喘或氣管敏感：先以鼻吸口呼、強度漸進；按醫囑使用預防噴劑。

既往跟腱／膝傷：加強離心訓練（提踵、弓步），避免爆發式起跑。

怕冷或血循差：加強末端保暖，縮短室外停留。

何時暫停或求助

1. 急性刺痛、明顯腫脹、無力或麻痺。

2. 關節不穩、走路跛行。

3. 痛超過7–10天或夜間痛。請諮詢物理治療／運動醫學專業。
   

出門前快速檢查

天氣、風速、路面濕滑

分層保暖、手套／頭帶、鞋底抓地

暖身10–12分鐘完成

水與電解質、收操換乾衣

結語

香港轉涼不等於要「縮沙」。把熱身延長、裝備到位、強度漸進、補水與恢復跟上，你的冬季訓練同樣安全又有質素。需要把以上策略整合到你的跑步、重訓或行山計劃？聯絡 Fix Fitness HK，預約動作評估與個人化指導，安全高效地過冬兼進步。