體態矯正與運動治療

O 型腿／X 型腿不只影響外觀，更關乎膝蓋與髖關節壓力。本篇用香港受眾可行的自我檢測、12 分鐘訓練流程與日常調整，從足—膝—髖三線入手，改善腿型、提升動作品質，降低受傷風險。 為什麼要處理 O 型腿與 X 型腿 腿型不是單靠「夾腿」或「外八/內八」就能改善。多數成人屬於「功能性偏差」：足弓、踝關節、髖穩定協調不足，令膝蓋偏向外（O 型腿，膝外翻/內側張力不足）或偏向內（X 型腿，膝內扣/外側張力過強）。結果是深蹲不順、跑步易膝痛、長走長站疲勞累積。目標不是「硬拗直」，而是重建足—膝—髖對齊與力量平衡，讓動作自然回正。 先做三個簡易檢測 單腳下階（Step-down）：站在20cm台上，單腳緩慢下觸地，觀察膝蓋是否向內（X）或向外（O）偏移。 靠牆膝頂（踝背屈）：腳尖距牆 8–10cm，膝蓋向牆推而腳跟不離地。背屈不足常推高膝負擔，引發 X 型腿內扣。 深蹲鏡測：腳與肩同寬，鏡前慢慢下蹲。觀察膝蓋是否跟第二腳趾同向、是否出現夾痛或左右差異。 訓練原則（共通） 由足底開始：建立「腳掌三點」支撐（拇趾球／小趾球／腳跟），練習短足（Short Foot

為什麼香港人特別容易有「髖關節卡住」的問題？ 長時間坐辦公室、地鐵通勤、周末運動量不足，會令髖屈肌（腰髂肌、股直肌）縮短、臀肌被「關機」，骨盆前傾、下背代償。你可能會發現深蹲到底卡住、跑步步幅變小、長走長站會腰痠腿緊，甚至盤腿或綁鞋帶時髖前有夾痛或卡卡聲。髖關節活動度一差，壓力就會轉嫁到腰椎與膝關節，既影響運動表現，也影響日常舒適度。 髖關節活動度不足的常見成因 最核心的兩件事：久坐與單一姿勢。髖屈肌長期縮短，臀大肌與臀中肌抑制，動作時用腰和股四頭「頂上」。技術上常見的還有髖內旋不足（深蹲底部夾痛、膝內扣）、踝背屈不足（腳踝活動差，逼髖與腰代償），以及恢復不良（睡眠不足、缺少伸展與低強度恢復）。要改善，必須同時處理軟組織張力、關節活動、肌群激活與動作模式，而不是只做單一拉筋。 三個在家可做的自我檢測（3分鐘） 90/90 內外旋 坐地，前腿與後腿各呈90度，保持上身直，向前傾向前小腿。若前腿外旋或後腿內旋很快卡住、或左右差異明顯，代表髖旋轉活動度不足。 自然下蹲 雙腳與肩同寬、腳尖微外展，慢慢下蹲，腳跟不離地。若半途腰拱/塌、膝內扣、髖前夾痛，代

久坐的隱形殺手：臀肌失活與激活訓練，重塑你的核心力量 在現代社會，久坐已成為許多人的生活常態。無論是辦公室工作、長時間通勤，還是沉迷於電子產品，我們每天花費大量時間坐在椅子上。然而，這種看似無害的習慣，卻悄悄地對我們的身體造成深遠的影響，其中一個最常見且容易被忽視的問題，就...