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體態矯正與運動治療
腿型矯正全攻略:O 型腿與 X 型腿的科學訓練方案
O 型腿/X 型腿不只影響外觀,更關乎膝蓋與髖關節壓力。本篇用香港受眾可行的自我檢測、12 分鐘訓練流程與日常調整,從足—膝—髖三線入手,改善腿型、提升動作品質,降低受傷風險。 為什麼要處理 O 型腿與 X 型腿 腿型不是單靠「夾腿」或「外八/內八」就能改善。多數成人屬於「功能性偏差」:足弓、踝關節、髖穩定協調不足,令膝蓋偏向外(O 型腿,膝外翻/內側張力不足)或偏向內(X 型腿,膝內扣/外側張力過強)。結果是深蹲不順、跑步易膝痛、長走長站疲勞累積。目標不是「硬拗直」,而是重建足—膝—髖對齊與力量平衡,讓動作自然回正。 先做三個簡易檢測 單腳下階(Step-down):站在20cm台上,單腳緩慢下觸地,觀察膝蓋是否向內(X)或向外(O)偏移。 靠牆膝頂(踝背屈):腳尖距牆 8–10cm,膝蓋向牆推而腳跟不離地。背屈不足常推高膝負擔,引發 X 型腿內扣。 深蹲鏡測:腳與肩同寬,鏡前慢慢下蹲。觀察膝蓋是否跟第二腳趾同向、是否出現夾痛或左右差異。 訓練原則(共通) 由足底開始:建立「腳掌三點」支撐(拇趾球/小趾球/腳跟),練習短足(Short Foot
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3 days ago4 min read
拯救你的髖:從久坐緊繃到靈活有力,一篇教懂自我檢測與訓練
為什麼香港人特別容易有「髖關節卡住」的問題? 長時間坐辦公室、地鐵通勤、周末運動量不足,會令髖屈肌(腰髂肌、股直肌)縮短、臀肌被「關機」,骨盆前傾、下背代償。你可能會發現深蹲到底卡住、跑步步幅變小、長走長站會腰痠腿緊,甚至盤腿或綁鞋帶時髖前有夾痛或卡卡聲。髖關節活動度一差,壓力就會轉嫁到腰椎與膝關節,既影響運動表現,也影響日常舒適度。 髖關節活動度不足的常見成因 最核心的兩件事:久坐與單一姿勢。髖屈肌長期縮短,臀大肌與臀中肌抑制,動作時用腰和股四頭「頂上」。技術上常見的還有髖內旋不足(深蹲底部夾痛、膝內扣)、踝背屈不足(腳踝活動差,逼髖與腰代償),以及恢復不良(睡眠不足、缺少伸展與低強度恢復)。要改善,必須同時處理軟組織張力、關節活動、肌群激活與動作模式,而不是只做單一拉筋。 三個在家可做的自我檢測(3分鐘) 90/90 內外旋 坐地,前腿與後腿各呈90度,保持上身直,向前傾向前小腿。若前腿外旋或後腿內旋很快卡住、或左右差異明顯,代表髖旋轉活動度不足。 自然下蹲 雙腳與肩同寬、腳尖微外展,慢慢下蹲,腳跟不離地。若半途腰拱/塌、膝內扣、髖前夾痛,代
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Oct 204 min read
久坐導致的臀肌失活與激活訓練
久坐的隱形殺手:臀肌失活與激活訓練,重塑你的核心力量 在現代社會,久坐已成為許多人的生活常態。無論是辦公室工作、長時間通勤,還是沉迷於電子產品,我們每天花費大量時間坐在椅子上。然而,這種看似無害的習慣,卻悄悄地對我們的身體造成深遠的影響,其中一個最常見且容易被忽視的問題,就...
fixfitnesshk
Sep 304 min read
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