久坐導致的臀肌失活與激活訓練
- fixfitnesshk
- Sep 30
- 4 min read
Updated: Oct 3
久坐的隱形殺手：臀肌失活與激活訓練，重塑你的核心力量
在現代社會，久坐已成為許多人的生活常態。無論是辦公室工作、長時間通勤，還是沉迷於電子產品，我們每天花費大量時間坐在椅子上。然而，這種看似無害的習慣，卻悄悄地對我們的身體造成深遠的影響，其中一個最常見且容易被忽視的問題，就是「臀肌失活」（Gluteal Amnesia）或稱「死臀症候群」（Dead Butt Syndrome）。
什麼是臀肌失活？
臀肌失活並非指臀部肌肉真的「死亡」，而是指臀部肌肉（特別是臀大肌、臀中肌和臀小肌）因為長期缺乏使用或錯誤的使用模式，導致其神經連結變弱，無法有效地被大腦徵召和收縮。簡單來說，就是你的大腦「忘記」了如何正確地使用你的臀部肌肉。
久坐如何導致臀肌失活？
當我們長時間坐著時，臀部肌肉處於被拉長且放鬆的狀態。同時，髖屈肌（位於大腿前側）則處於縮短且緊繃的狀態。這種不平衡會導致：
神經抑制： 長期被拉長的臀肌會被大腦認為「不需要工作」，神經傳導路徑逐漸減弱。
肌肉失衡： 緊繃的髖屈肌會進一步抑制臀肌的激活，形成惡性循環。
姿勢不良： 骨盆前傾是久坐常見的姿勢問題，這會讓臀肌更難以有效收縮。
臀肌失活的危害：不只影響美觀，更關乎健康
臀肌是人體最強大的肌肉群之一，在許多日常活動和運動中扮演著核心角色。當臀肌失活時，身體會尋找其他肌肉來代償，這會導致一系列的健康問題：
下背疼痛： 臀肌是穩定骨盆和脊椎的重要肌肉。當臀肌無力時，下背肌肉會過度代償，導致慢性下背疼痛。
膝蓋疼痛： 臀肌負責穩定髖關節和膝關節。臀肌失活會導致膝蓋內旋或外旋，增加膝蓋受傷的風險，如髕骨股骨疼痛症候群。
髖關節問題： 臀肌無力會影響髖關節的活動度，可能導致髖關節夾擠症候群或其他髖關節疼痛。
足踝問題： 身體是一個連動的系統，臀肌無力可能向上影響到膝蓋，向下影響到足踝的穩定性。
運動表現下降： 無論是跑步、跳躍、深蹲還是硬舉，強壯的臀肌都是爆發力和力量的來源。臀肌失活會嚴重影響運動表現。
體態不佳： 臀部扁平、下垂，甚至出現「假性梨形身材」，都是臀肌失活的常見外觀表現。
臀肌激活訓練：喚醒你的沉睡力量
幸運的是，臀肌失活是可以逆轉的。透過有意識的臀肌激活訓練，我們可以重新建立大腦與臀肌的神經連結，讓它們重新發揮應有的功能。
激活訓練的原則：
先激活，後強化： 在進行高強度臀部訓練之前，先進行激活訓練，確保臀肌能夠正確發力。
慢而有意識： 專注於感受臀部肌肉的收縮，而不是追求速度或重量。
多角度刺激： 臀肌包含多個部分，需要從不同角度進行訓練。
持之以恆： 激活訓練需要時間和耐心，每天堅持才能看到效果。
推薦的臀肌激活訓練動作：
以下是一些簡單且有效的臀肌激活動作，你可以在日常生活中或運動前進行：
臀橋 (Glute Bridge)：
做法： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與臀同寬。收緊核心，臀部發力將骨盆抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。在頂部停留1-2秒，感受臀部收縮，然後緩慢放下。
重點： 避免用下背發力，專注於臀部。
蚌式開合 (Clamshell)：
做法： 側臥，雙膝彎曲，雙腳併攏。保持核心穩定，臀部發力將上方膝蓋向上打開，但腳跟保持併攏。在頂部停留1-2秒，感受臀中肌收縮，然後緩慢放下。
重點： 骨盆保持穩定，不要向後傾斜。
側臥抬腿 (Side-Lying Leg Raise)：
做法： 側臥，下方腿微彎，上方腿伸直。臀部發力將上方腿向上抬起，感受臀中肌收縮。緩慢放下。
重點： 保持身體呈一直線，不要晃動。
鳥狗式 (Bird-Dog)：
做法： 四足跪姿，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。收緊核心，同時伸展對側的手和腿，保持身體穩定。在頂部停留1-2秒，然後緩慢回到起始位置。
重點： 保持背部平坦，不要弓背或塌腰。
驢子踢 (Donkey Kicks)：
做法： 四足跪姿。保持核心穩定，臀部發力將一條腿向後上方抬起，膝蓋彎曲，腳底朝向天花板。感受臀大肌收縮。緩慢放下。
重點： 避免弓背，專注於臀部發力。
訓練建議：
每個動作進行 2-3 組，每組 10-15 次。
在每個動作的頂部保持收縮 1-2 秒，以加強肌肉感知。
如果感覺不到臀部發力，可以輕輕觸摸臀部肌肉，幫助大腦建立連結。
可以搭配彈力帶增加阻力，提升訓練效果。
除了激活訓練，也要注意日常生活中多站立、多走動，減少久坐時間。
結語
臀肌失活是一個普遍但容易被忽視的問題，它不僅影響我們的體態，更可能導致一系列的身體疼痛和功能障礙。透過有意識的臀肌激活訓練，我們可以重新喚醒沉睡的臀部肌肉，強化核心力量，改善身體姿勢，預防疼痛，並提升運動表現。
從今天開始，花一點時間，給你的臀部肌肉一些關愛，讓它們重新成為你身體最強大的支撐！
Comments