久坐工位腰痛？5分鐘自救計劃：上班族實用解法

長期久坐、姿勢不良令上班族腰痛高發。本文提供香港職場可行的5分鐘工位自救方案、午休10分鐘加強版、通勤與會前放鬆，以及人體工學調整與求醫指引，幫你安全有效地減痛、提升工作效率。

為何返工易腰痛

• 久坐令髖屈肌變緊、臀肌「關機」，壓力落在腰椎。

• 螢幕、椅高、鍵盤位置不當，姿勢前傾、塌腰。

• 核心耐力不足，長時間坐著支撐不了。

  
  

三個常見成因

• 髖前緊、臀肌弱：骨盆前傾，腰被迫代償。

• 上背僵硬：胸椎不動，腰來補位。

• 壓力與睡眠不足：肌肉張力高，痛覺更敏感。

  
  

兩個快速自測（30秒）

• 坐直抬膝：坐椅上抬一側膝。若腰先「頂住」，代表髖屈肌緊、核心不穩。

• 前屈摸膝：站立向前彎至摸膝。若腰先拱或刺痛，暫停，改做後述動作。

工位5分鐘自救（不尷尬、即做）

• 下巴回收 × 10次（頸背拉長，減少前傾）

• 坐姿貓牛 × 10次（呼吸配合，活動胸椎與骨盆）

• 坐姿「4」字前傾 每側30秒 × 1–2（放鬆臀外側，減壓坐骨）

• 站姿弓步髖屈肌 每側30秒 × 1–2（骨盆後傾，感覺在髖前，不是腰）

• 盒式呼吸 4輪（吸4秒、停4秒、呼4秒、停4秒，穩定交感神經）

  
  

午休10分鐘加強版

• 胸椎伸展10次 + 肩胛擠壓10次（打開胸腔）

• 臀橋15次（頂端停1秒，喚醒臀肌）

• 死蟲 每側8次（肋骨收好，腰不離地）

• 髖鉸鏈練習10次（學會用髖發力，不用彎腰）

• 盒式呼吸 4輪（降壓、回復專注）

  
  

會前與通勤小招

• 會前1分鐘：肩胛擠壓8次 + 下巴回收8次，坐姿自然更穩。

• 港鐵/巴士站立：骨盆微前後傾、足踝泵水20–30次，促進循環。

人體工學小抄（調整先於拉筋，事半功倍）

• 螢幕上緣與眼睛平齊或略低，距離50–70cm。

• 椅高讓膝約90度、雙腳平放；必要時用腳踏。

• 鍵盤靠近身體；滑鼠前臂可支撐，手腕保持中立。

常見錯誤

• 只拉不練：加入臀橋、死蟲等激活，效果才留得住。

• 拉到腰不是髖：做髖屈肌伸展先「骨盆後傾」，把拉感放在髖前。

• 硬撐痛感：以3–4/10拉扯感為度；刺痛、麻痺即停。

  
  

何時要求助

• 腰痛持續超過7–10天、夜間痛、放射到腿、麻痺或無力。

• 跌倒／意外後出現急性痛。先找物理治療或運動醫學專業。

  
  

結語

腰痛不是「捱」就會好。把5分鐘工位自救、午休加強版與簡單的人體工學調整融入每日，你會感到腰輕鬆、坐得久也不「頂」。想做更精準的動作評估與個人化「腰痛改善計劃」？聯絡 Fix Fitness HK，我們用功能性訓練與臨床級測試，幫你安全有效地重拾無痛工作日。