辦公室族的午休 10 分鐘運動計劃：久坐不累的秘密武器

利用午休時間做全身啟動運動

在現代職場中，久坐已成為辦公室族的日常。無論是專注於電腦螢幕、處理文件，還是開會討論，我們每天花費大量時間坐在椅子上。看似平常的工作習慣，卻在不知不覺中影響著我們的身體健康——肩頸僵硬、腰背痠痛、下肢水腫、精神不集中，都是久坐的「副作用」。

好消息是，你只需要在午休時花 10 分鐘，就能有效改善這些問題，讓下午的工作更有精神、更高效率。

久坐對身體的影響

長時間坐著會讓身體的肌肉與關節進入「低活性模式」，尤其是：

• 肩頸肌群：長時間前傾或低頭，導致斜方肌與提肩胛肌過度緊繃。

• 核心肌群：腹部與腰背肌肉失活，影響脊椎穩定性。

• 下肢循環：血液回流受阻，容易造成小腿水腫與沉重感。

• 髖屈肌：長時間縮短，導致骨盆前傾，進一步影響腰背健康。

  
  

這些問題不僅影響工作表現，長期下來更可能引發慢性疼痛與姿勢不良。

午休 10 分鐘運動計劃

以下動作簡單易做，不需要器材，適合在辦公室或休息室進行。

1. 頸部伸展（Neck Stretch） — 1 分鐘

做法：坐姿保持背部挺直，將頭輕輕偏向右肩，停留 15 秒，換邊；再做前後低頭伸展各 15 秒。重點：動作輕柔，避免用力拉扯。功效：減輕肩頸壓力，改善頭痛與眼睛疲勞。

2. 坐姿扭腰（Seated Spinal Twist） — 2 分鐘

做法：坐在椅子上，雙腳平放地面，右手放在椅背，左手放在右膝，慢慢扭腰看向後方，停留 20 秒，換邊。

重點：保持脊椎延伸，不要駝背。

功效：促進脊椎靈活度，減少腰背僵硬。

3. 椅上抬腿（Seated Leg Raise） — 2 分鐘

做法：坐姿保持核心收緊，雙腿交替抬起至膝蓋與臀部同高，每腿 10 次，共 2 組。

重點：避免身體前傾，專注於核心發力。

功效：激活核心肌群，促進下肢血液循環。

4. 站立弓步伸展（Standing Lunge Stretch） — 3 分鐘

做法：右腳向前跨一步，左腳在後伸直，保持背部挺直，感受髖部伸展；每邊停留 30 秒，重複 3 次。

重點：膝蓋保持與腳尖同向，避免過度前傾。

功效：放鬆髖屈肌，改善久坐造成的骨盆前傾。

5. 手臂環繞（Arm Circles） — 2 分鐘

做法：站立，雙手向側平舉，前後各畫圈 10 次。

重點：動作平穩，避免聳肩。

功效：促進肩關節活動度，減少肩膀僵硬。

為什麼午休運動有效？

午休運動的最大好處是即時改善血液循環與肌肉活性，讓下午的工作更專注。相比下班後再運動，午休運動能：

• 減少累積的肌肉緊繃

• 提升下午的工作效率

• 降低慢性疼痛風險

  
  

訓練建議

• 每天固定時間進行，養成習慣。

• 專注於動作的正確性與肌肉感受，而非速度。

• 若空間允許，可搭配彈力帶增加阻力。

• 午休運動只是開始，平時也要多站立、多走動。

  
  

結語

久坐不是問題，不動才是問題。從今天開始，利用午休的 10 分鐘，讓你的身體重新啟動，精神滿滿迎接下午的挑戰。

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