辦公室拉筋全指南：從頭到腳的伸展計劃

在香港，長時間久坐、用電腦、連續開會已成日常。長期維持同一姿勢容易出現肩頸僵硬、圓肩、烏龜頸、下背痠痛、手腕不適與下肢循環差。好消息是，只要把簡單有效的「辦公室拉筋」融入工作日程，不用器材、不佔空間，就能改善姿勢、減少疼痛、提升專注與工作表現。

辦公室拉筋對健康與工作表現的影響

1. 姿勢重置與脊椎健康 長時間坐姿會讓胸肌與髖屈肌變緊、上背與臀肌變弱。定時伸展可重置姿勢、減少脊椎壓力。

2. 循環與代謝 微伸展與足踝活動可促進血液循環、減少水腫與腿部沉重感，降低靜脈曲張風險。

3. 關節活動度與肌肉平衡 從頭到腳的伸展有助改善肩膀、胸椎與髖的活動度，減少代償與運動傷害風險。

4. 專注力與壓力管理 短時間的呼吸練習與拉伸能降低緊張、提升專注與決策品質。

   
   

常見辦公室痠痛與原因

1. 肩頸僵硬／烏龜頸原因：頭前傾、上斜方肌過度活躍、胸肌緊、胸椎僵硬。

2. 下背痠痛原因：核心穩定不足、久坐壓力累積、髖屈肌過緊導致骨盆前傾。

3. 手腕與前臂痛（滑鼠手／鍵盤手） 原因：反覆手腕背伸、前臂緊繃、手腕缺乏中立位。

4. 圓肩與胸悶原因：長期前傾與內旋，胸小肌緊、肩胛穩定不足。

5. 臀腿緊繃與坐骨神經不適原因：久坐導致梨狀肌與腘繩肌緊，壓迫神經通道。

6. 眼睛疲勞與頭痛原因：螢幕過高或過低、注視距離不當、眨眼率下降。
   

辦公室拉筋策略：提升舒適度 + 預防痠痛

1. 週期化微休息（Micro-breaks）

2. 每45–60分鐘，安排2–3分鐘微伸展或走動。

3. 在手機或電腦設定提醒，避免不知不覺久坐。

4. 人體工學校正（先調整，再拉筋，事半功倍）

5. 螢幕上緣與眼睛平齊或略低，距離約50–70cm。

6. 椅高讓膝蓋約90度，雙腳平放地面（必要時加腳踏）。

7. 鍵盤與滑鼠靠近身體，打字時手腕維持中立，不懸空。

8. 從頭到腳伸展計劃（無器材、隨時可做） 頸部

9. 下巴回收（Chin Tuck）：坐直，輕收下巴、後腦向後推。5–8秒×8–10次。

10. 頸側屈伸展：耳靠肩（不聳肩），另一手輕壓頭側。每側20–30秒×2。
    

肩膀與胸

• 門框胸肌拉伸：前臂貼門框90度，身體微向前。每側20–30秒×2。

• 肩胛擠壓（Scap Retraction）：肩胛向中間夾、肩向下放。5秒×10–12次。

• 胸椎伸展：雙手抱頭，吸氣打開胸腔，呼氣還原。10次。

手腕與前臂

• 伸腕（掌心向上）：手臂伸直，另一手壓手指向下。每側20秒×2。

• 伸腕（掌心向下）：輕壓手背向下。每側20秒×2。

• 手指張開→握拳循環：15–20次。

核心與腰背

• 坐姿貓牛：吸氣挺胸抬頭，呼氣拱背收下巴。10–12次。

• 坐姿脊椎旋轉：抓椅背，吸氣拉長、呼氣旋轉。每側20–30秒×2。

• 骨盆前後傾：坐椅緣，小幅度前傾→後傾。12–15次。

髖與臀

• 坐姿「4」字拉伸（梨狀肌）：腳踝放對側膝上，背打直前傾。每側20–30秒×2。

• 站姿弓步髖屈肌拉伸：骨盆微收、身體直立。每側20–30秒×2。

• 大腿前側拉伸：抓腳踝，膝並攏、骨盆中立。每側20秒×2。

大腿後側與小腿

• 坐姿腘繩肌拉伸：一腳伸直、腳尖朝上，背打直前傾。每側20–30秒×2。

• 靠牆小腿拉伸：後腿伸直腳跟貼地20–30秒；再微彎後膝拉比目魚肌20秒。每側各×2。

• 足踝泵水：腳尖勾起→點地。20–30次。

眼睛與呼吸

• 20-20-20 規則：每20分鐘，看6米外20秒。

• 盒式呼吸：吸4秒→停4秒→呼4秒→停4秒，4–6輪。

強度與節奏

• 拉伸強度以3–4/10的拉扯感為目標，避免痛感。

• 慢呼吸配合動作；出現麻痺、刺痛或暈眩立即停止。

• 恢復與生活習慣

• 每日飲水足量，少量多次。

• 能站就站：電話會議改站立、走動。

• 業餘時間加入步行或輕度帶氧10–20分鐘，提升循環。

• 香港辦公室情境建議

• 工位：下巴回收、肩胛擠壓、伸腕、坐姿貓牛。

• 會議前／Zoom前：門框胸肌拉伸、盒式呼吸2–3輪。

• 茶水間：靠牆小腿拉伸、足踝泵水各30–60秒。

• 通勤（港鐵／巴士）：站立時骨盆微前後傾、臀部輕收縮，足踝泵水。

辦公室拉筋範例（可直接照做） 動態暖身（上班前或會前 5 分鐘）

• 肩胛擠壓10–12次

• 胸椎伸展10次

• 下巴回收8–10次

• 髖關節繞圈各10圈＋足踝泵水20次

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午休從頭到腳 10 分鐘

• 門框胸肌拉伸 每側30秒×2

• 坐姿脊椎旋轉 每側30秒×2

• 坐姿「4」字 每側30秒×2

• 靠牆小腿伸展 直膝30秒＋彎膝20秒 各×2

• 盒式呼吸 4輪
  

下班後深度放鬆 5–8 分鐘

• 腘繩肌 每側45秒×1–2

• 髖屈肌 每側45秒×1–2

• 胸小肌（門框） 每側45秒×1–2

• 孩童式或仰臥抱膝 60–90秒

  
  

安全守則

• 急性疼痛、刺痛或麻痺感請停止並諮詢專業。

• 頸部與腰部動作以可控範圍為主，避免猛力甩動。

• 懷孕、術後或有脊椎／椎間盤問題者，先向醫療或物理治療專業查詢。

  
  

結語 辦公室拉筋不是奢侈，而是高效工作的基本功。把2–10分鐘的從頭到腳伸展融入每日流程，便能明顯減少肩頸與腰背不適、改善姿勢與專注力，精神更好、效率更高。從今天開始，讓每一次短暫伸展都成為支持你健康與表現的助力。

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