健身人士外出用餐健康指南：保持肌肉線條、避免脂肪積聚

為什麼健身人士需要外出用餐指南？

對很多健身人士來說，飲食管理和訓練一樣重要。但在香港，生活節奏快，很多人未必有時間每天煮食，外出用餐成為日常習慣。問題是，餐廳菜式往往高油、高鹽、高糖，容易破壞增肌或減脂計劃。只要掌握一些選擇技巧，你就可以在出街食嘢的同時，維持理想身形和運動表現。

健身人士外出用餐的三大挑戰

1. 隱藏高熱量陷阱

   油炸、奶油、糖漿、濃味醬汁等，會令每日熱量攝取超標。

2. 蛋白質不足

   很多餐廳餐單以碳水為主，蛋白質含量不足，影響肌肉修復和增長。

3. 營養比例失衡

   高油高鹽、蔬菜不足，長期會影響健康和運動表現。

   
   

健身人士外出用餐健康選擇策略

1. 優先選擇高蛋白主食

推薦食物：

• 烤雞胸、火雞肉、瘦牛肉

• 蒸魚、烤魚

• 豆腐、蛋、毛豆

  
  

  小貼士： 點餐時先確定蛋白質來源，再配搭其他食材。

  
  

2. 控制碳水化合物的質與量

推薦碳水來源：

• 糙米飯、藜麥、全麥麵包

• 番薯、南瓜

  
  

  小貼士： 根據當日訓練強度調整碳水份量，減脂期可適度減少。

  
  

3. 選擇低油烹調方式

烹調方式優先順序：

• 蒸、烤、灼、煮 > 清炒 > 油炸

  
  

  小貼士： 點餐時可要求「少油、少鹽」，並避免多餘醬汁。

  
  

4. 增加蔬菜比例

推薦做法：

• 主餐配大量沙律或灼菜

• 以清湯或蔬菜湯代替奶油濃湯

  
  

  好處： 增加膳食纖維，促進消化，幫助控制食慾。

  
  

5. 飲品選擇

最佳選擇：

• 白開水、氣泡水、無糖茶

  
  

  避免：

• 含糖飲品、奶茶、果汁（高糖高熱量）

  
  

  小貼士： 想增加風味可選檸檬水或無糖黑咖啡。

  
  

香港外出用餐情境建議

便利店

• 最佳組合： 無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 沙律

• 增肌期加碼： 再加一份烤番薯或糙米飯糰

日本餐廳

• 最佳組合： 烤魚定食（少醬汁）+ 半碗白飯 + 味噌湯 + 蔬菜小菜

• 減脂期： 白飯換成海藻沙律或多份蔬菜

茶餐店

• 最佳組合： 清蒸雞胸/魚 + 糙米飯 + 灼菜

• 避免： 油炸排骨、糖醋類、濃味滷味

快餐店

• 增肌期： 烤雞沙律 + 無糖茶 / 水；麥香魚（去醬）+ 沙律 + 玉米杯

• 減脂期： 烤雞沙律（少醬）+ 水；玉米杯 + 水果袋

• 避免： 薯條、奶昔、甜品、濃味醬汁漢堡
  

訓練與外出用餐的平衡

• 增肌期： 外出用餐可增加碳水比例，但仍以高蛋白為核心

• 減脂期： 控制醬料與油脂，並增加蔬菜比例

• 休息日： 維持均衡飲食，避免暴食

  
  

結語

外出用餐不一定會破壞你的健身成果，只要懂得選擇，就能吃得健康又滿足。健身人士的飲食不只是為了外型，更是為了長期健康和運動表現。從今天開始，讓每一次出街食嘢都成為支持你訓練成果的助力。